5 cvičení na tónovanie tela za 20 minút

V dnešnom článku budeme hovoriť o piatich jednoduchých cvičeniach, s ktorými sa telo dá tónovať za pouhých 20 minút. A hoci všetci chceme vylepšiť naše telo, čas je zvyčajne faktorom, ktorý nás obmedzuje.

Spokojnosť

• Predchádzajúci komentár
• 5 cvičení na tónovanie tela za 20 minút
  • 1. Drevák
  • 2. Dominovať
  • 3. Ohyby
  • 4. Bicykel
  • 5. Žehlička

Predchádzajúci komentár

Pred spomenutím cvičení, ktoré vám pomôžu Tónujte svoje telo za 20 minút, Musíte poukázať na tri kľúčové aspekty:

Prvé, to Tieto cvičenia budú musieť robiť čo najviac svalov súčasne. To je niečo zrejmé: ak chcete tónovať celé svoje telo iba 20 minút, budete musieť zabudnúť na konkrétne cvičenia.

Druhý, to Nie je užitočné tónovať telo, ak ho zakrýva hustou vrstvou tuku. Ak chcete vidieť svoje šesť balení v bruchu, budete musieť pivné brucho vymazať skôr. A nie, neexistuje spôsob, ako lokálne odstrániť tuk, musí sa eliminovať celosvetovo.

Derivát tohto druhého bodu: V prípade, že musíte spaľovať tuk, budete potrebovať viac ako 20 minút. Tónové svaly sa dajú robiť v takom krátkom čase, ale spaľovanie tuku si vyžaduje viac hodín cvičenia a zdravú stravu.

Na treťom a poslednom mieste, pretože sa chystáte vykonávať cvičenia na 20 minút, najviac sa odporúča, aby ste ich robili každý deň. Za iných okolností môže byť cvičenie trikrát týždenne dostatočné. Ale pretože je to iba 20 minút, využite výhody, robte to každý deň a upozornite pred výsledkami.

5 cvičení na tónovanie tela za 20 minút

Teraz objasnilo predchádzajúce body, môžeme hovoriť o Cvičenia, ktoré sa majú vykonať na tónovanie tela za pouhých 20 minút. Ako vidíte, sú jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia a ktoré zahŕňajú niekoľko svalov:

1. Drevák

Squat, je jedným z najkompletnejších cvičení, ktoré existujú A to viac nám môže pomôcť ublížiť sa -definované a pevné zadky a zadok. Keď to urobíme, trénujeme hlavne svaly stehien, bokov a zadku. Je známy tým, že je „kráľom cvičení“.

Aby sme správne vykonali drepy, musíme začať pohyb, keď stojíme. On Pohyb začína posunutím bokov dozadu a ohýbaním kolená a bokov Na zníženie trupu sa potom vrátime do vertikálnej polohy.

Drepy sa dajú robiť na rôznych úrovniach. Štandardom je zložiť bedr. Tento drep je hovorovo známy ako „paralelná“ hĺbka.

Postavenie sa na bok pod rovnobežnou čiarou so zemou je známe ako hlboký drep, zatiaľ čo na drepe na tej istej línii sa nazýva plytká sitat.

Keď telo postupne zostupuje, boky a kolená prechádzajú ohytom, zatiaľ čo členok sa rozširuje (dorsiflexia). Svaly dosiahnu maximálnu kontrakciu počas výstupu. Svaly okolo bokov sú zodpovedné za poskytnutie sily spodnej časti. Ak sa kolená posúvajú, potom generované napätie sťažuje znova stúpanie.

Dve bežné chyby squatilly sú príliš rýchlo zostupovať a trup ohýbať príliš dopredu. Ak je to pokles, je rýchly, existuje riziko, že nebude schopný dokončiť zdvíhanie alebo spôsobiť zranenia. Keď je trup príliš ohýbaný, sily vyvíjané na spodnej zadnej strane sa výrazne zvýšili, čím sa riskuje, že spôsobí zranenie.

2. Dominovať

Dominované sú vyrobené z baru, držania ho a zdvíhajú telo s pevnosťou rúk, hrudníka a ramien. Môžu sa vykonať tak, že vezme bar s rukami vo vnútri alebo von a navyše sa dajú robiť s pažami na rôznych vzdialenostiach.

Na začiatok, Je vhodné, aby sa dva typy dominovali s mierne spolu s ramenami (Je to jednoduchšie). Týmto spôsobom budete robiť obidve cvičenia, budete cvičiť zadné svaly aj chrbty (a niektorí ďalší rebound).

Ak chcete cvičenie skomplikovať, môžete medzi rukami ponechať väčšiu vzdialenosť medzi rukami pri dominancii.

Odporúčam, aby ste pre každý typ dominovali dve dávky (s rukami smerom k vám a von) Až do zlyhania.

3. Ohyby

Druhé miesto, Existujú klasické flexie. Týmto cvičením budete tónovať ruky a prsné látky. Okrem toho je to cvičenie, ktoré všetci vieme a ktoré sa dá urobiť bez akýchkoľvek problémov (a bez potreby akéhokoľvek ďalšieho predmetu alebo materiálu).

Ak chcete urobiť flexie, musíte si len ľahnúť na podlahu, položiť ruky na plecia a dostať a ísť dole. Prvé dni vás budú stáť, ale časom to bude pre vás oveľa jednoduchšie.

Odporúčam dve dávky flexie do zlyhania. V prípade, že budete mať viac času, môžete urobiť dva ráno a dva popoludní.

4. Bicykel

Bicykel ležiaci na zemi je brušné cvičenie veľkej účinnosti a ľahko sa vykonáva kdekoľvek.

Keď to robíme Brušky na bicykli stimulujeme svaly šikmých brušných síl, čelných, štvorhlavky a zadok.

Spôsob, ako ich urobiť, je ležať na podlahe, položime ruky za hlavu a vyliezli na kolená, až kým nedostaneme uhol 45 stupňov, raz v tejto polohe, pohneme nohami, akoby sme šliapali na bicykli. S lakťmi sa dotkneme opačného kolena: ľavý lakeť ide na pravé koleno a naopak.

5. Žehlička

Železo je cvičenie, ktoré je skutočným zázrakom a ktoré umožňuje bruchu pracovať hlavne (aj keď nielen). Mnoho ľudí verí, že flexie brucha sú najlepším spôsobom, ako získať dobrého šiestich balení, ale je to chyba.

Železo umožňuje súčasne pracovať na hornej časti brucha, dolnej časti a bočných častí. Tak, S jedným cvičením môžete získať skutočne veľkolepý vzhľad.

Na toto cvičenie sa musíte postaviť hore. Potom sa choďte na špičku, takže v kontakte so zemou sú iba predlaktia a špička nôh.

Telo musí byť rovné, takže ak si na chrbát položíte metlu, dotknete sa bedra, hornej časti chrbta a hlavy.

A akonáhle ste v tejto pozícii, musíte vydržať pár minút ... ak môžete.

Najlepšie je, že prvý deň, keď začnete s pol minúty a potom choďte hore. Ak si však všimnete, že môžete vydržať viac, urobte to. Normálne sú dve alebo tri minúty denne tohto cvičenia viac ako dostatočné na dosiahnutie závidenia ABS.

Ako môžeš vidieť, Tón tela niekoľkými minútami denne je životaschopné. Jediné, čo musíte urobiť, je zvoliť najlepšie cvičenia a mať určitú stálosť. S týmto, prinútite svoje telo, aby vyzeralo skvele za pár týždňov (áno, nenechaj to potom!).