Stratégie na kontrolu hnevu

Všetci vieme, čo je hnev, pretože sme to niekedy cítili: buď ako prchavá emócia, alebo ako úplný stav hnevu.

Hnev je a emócia Úplne normálne, všeobecne zdravé a predovšetkým ľudské. Ale keď naša kontrola utečie a stane sa deštruktívnou, môže nás to viesť k tomu, že sme v práci, naše osobné vzťahy a v našej kvalite života všeobecne v našej kvalite života. Logicky to môže prinútiť, aby sme sa cítili, akoby sme boli na milosrdenstvo nepredvídateľnej a tiež silnej sily.

Spokojnosť

• Čo je hnev?
• Vyjadrenie hnevu
• Stratégie na kontrolu hnevu
  • Uvoľnenie
  • Kognitívna reštrukturalizácia
    • Poradiť
  • Vyhľadajte pôvod svojho hnevu
  • Zlepšiť komunikáciu
    • Poradiť
  • Používať humor
  • Zmeny vetra
    • Poradiť

Čo je hnev?

Hnev je emocionálny stav, ktorý sa líši v intenzite od mierneho podráždenia, intenzívneho hnevu a hnevu. Do Rovnako ako iné emócie, je sprevádzaná fyziologickými a biologickými zmenami. Keď sa nahnevame, zvyšuje sa náš srdcový rytmus a krvný tlak, rovnako ako naše hormonálne hladiny, ako je adrenalín a norepinenialín.

Hnev môže byť spôsobený vonkajším aj vnútorným udalostiam. Môžeme sa nahnevať na konkrétnu osobu (ako je spolupracovník alebo supervízor) alebo na situáciu (dopravná zápcha, zrušený let), ale náš hnev môže byť tiež spôsobený obavami našich osobných problémov. Spomienky na traumatické udalosti môžu kedykoľvek vyvolať pocity hnevu.

Vyjadrenie hnevu

Inštinktívny a prirodzený spôsob vyjadrenia hnevu reaguje agresívny. IRA je prirodzenou a adaptívnou reakciou na vonkajšie hrozby, inšpirujeme nás silné, často agresívne pocity a správanie, ktoré nám umožňujú bojovať a brániť sa, keď sme napadnutí. Preto je pre naše prežitie potrebné určité množstvo hnevu.

Okrem, Nemôžeme fyzicky zaútočiť na každú osobu alebo predmet, ktorý nás dráždi alebo obťažuje nás, Zákony, sociálne normy a zdravý rozum ukladajú limity komunity, aby bol možný.

Ľudia používajú širokú škálu vedomých a nevedomých procesov na riešenie našich pocitov hnevu. Vyjadrenie nášho hnevu asertívnym a neagresívnym spôsobom je najzdravší spôsob, ako vyjadriť hnev. Aby sme to dosiahli, musíme sa naučiť objasniť, aké sú naše potreby a ako ich vyriešiť bez toho, aby ste ublížili iným ľuďom. Byť asertívny neznamená byť agresívny alebo náročný, znamená to byť úcty k sebe a ostatným.

Hnev je možné potlačiť a potom previesť alebo presmerovať. Stáva sa to, keď o tom prestaneme premýšľať a sústredíme sa na to pozitívne. Cieľom je inhibovať alebo potlačiť hnev a zmeniť ho na konštruktívnejšie správanie. Nebezpečenstvo v tomto type odpovede spočíva v tom, že ak si nedovolíme vonkajší výraz, náš hnev sa môže stať dovnútra, smerom k sebe. Tento internalizovaný a neriadený hnev môže spôsobiť hypertenziu, úzkosť alebo dokonca depresiu.

Na druhej strane, hnev bez kontroly môže spôsobiť ďalšie problémy. Môže to viesť k patologickým prejavom hnevu, ako je pasívne agreesívne správanie alebo trvalo cynické a nepriateľské správanie. Ľudia, ktorí proti nim neustále kladú ostatných, kritizujú všetko a robia cynické komentáre, sa nenaučili konštruktívne vyjadriť svoj hnev. Nie je prekvapujúce, že zvyčajne nemajú veľa úspešných vzťahov.

Nakoniec sa môžeme upokojiť vo vnútri. To znamená nielen ovládanie nášho vonkajšieho správania, ale aj ovládanie našich vnútorných reakcií, prijať opatrenia na zníženie srdcovej frekvencie, upokojiť nás a nechať pocity zúrivosti znížiť.

Stratégie na kontrolu hnevu

Uvoľnenie

Tie jednoduché nástroje uvoľnenie, Ako hlboké dýchanie a relaxačné obrázky, Môžu pomôcť upokojiť hnev.

Môžete vyskúšať tieto jednoduché kroky:

Zhlboka dýchajte, z membrány. Samotné dýchanie vás neuvoľní, takže si predstavte, že vaše dýchanie stúpa z brucha a prechádza každou výdychom pomaly opakuje upokojujúce slovo alebo frázu, napríklad „relax“ alebo „pokojne“. Pokračujte v opakovaní, zatiaľ čo budete hlboko dýchať. Použite obrázky. Vizualizujte relaxačný zážitok z vašej pamäte alebo vašej fantázie. Snažte sa urobiť nejaký druh net -žijúcich a pomalých cvičení. Jóga a podobné aktivity môžu uvoľniť vaše svaly a upokojiť sa.

Precvičujte tieto techniky každý deň. Nakoniec ich môžete použiť automaticky, keď ste v situácii napätia.

Kognitívna reštrukturalizácia

Kognitívna reštrukturalizácia je založená na zmene nášho spôsobu myslenia. Keď sa hneváme, naše myslenie môže byť príliš dramatické. Keď sa niečo pokazí, môžeme si povedať, „všetko je zničené!", "toto je hrózne!„Pri kognitívnej reštrukturalizácii nahradzujeme tieto katastrofistické myšlienky primeranejšími myšlienkami. Namiesto toho by sme mohli povedať: „Je to frustrujúce, ale nie je to koniec sveta“.

Vyhýbajte sa slovám ako „vôbec“ alebo „vždy“, keď hovoríte so sebou alebo s ostatnými. Výrazy ako „To nikdy nefunguje“ alebo „vždy zabúdate na veci“, cítite, že váš hnev je opodstatnený a neexistuje spôsob, ako problém vyriešiť. Takéto výroky tiež odcudzujú a ponížia ľudí, s ktorými hovoríte, ktorí by inak boli ochotní hľadať riešenie s vami. Zamerajte sa na ciele.

Poradiť

Predstavte si, že máte priateľa, ktorý je neustále neskoro, keď zostanete. Nechoďte na útok. Namiesto toho premýšľajte o tom, čo chcete dosiahnuť. Uveďte bez verbálnej agresivity, čo je problém, a potom sa pokúste nájsť riešenie, ktoré funguje pre obidve. Ak to nefunguje, vyhľadajte inú alternatívu. Môžete povedať svojmu priateľovi, že ste boli pol hodiny pred plánom prísť, aby prišiel, keď to urobíte. Môže to byť spôsob, akým sa problém vyrieši bez poškodenia priateľstva. Použiť logiku.

Aj keď je to opodstatnené, hnev sa môže rýchlo stať iracionálnym. Pamätajte, že svet nie je pre vás, aby ste vždy dostali všetko, čo chcete, a je normálne zažiť zlyhanie a frustráciu.

Ľudia, ktorí sa ľahko nahnevajú, majú tendenciu požadovať veci, či už ide o spravodlivosť, ocenenie, lásku, uznanie alebo jednoducho robia veci svojím vlastným spôsobom. Všetci sa cítime zranení, sklamaní a frustrovaní, keď nedostaneme to, čo chceme, Ale nie drvivá väčšina neumožňuje, aby sa sklamanie stalo hnevom. Niektorí ľudia používajú hnev ako spôsob, ako sa vyhnúť pocitu zranení, ale to nezmizne bolesť. Musíme sa naučiť meniť svoje požiadavky na žiadosti a naša „mala by“ pre „rád by som“. Povedať, že by som chcel, aby niečo bolo zdravšie, ako povedať, že musím niečo mať.

Vyhľadajte pôvod svojho hnevu

Niekedy sú hnev a frustrácia výsledkom veľmi skutočných a nevyhnutných problémov v našich životoch. Hnev môže byť zdravou a prirodzenou reakciou na tieto ťažkosti. Niektorí ľudia majú kultúrne presvedčenie, že každý problém má riešenie. Táto viera zvyšuje našu frustráciu, keď zistíme, že to nie je vždy pravda. Ak to, čo je pre čokoľvek, nemôžeme nájsť riešenie, musíme sa zamerať na to, ako zvládnuť problém a čeliť problému.

Sledujte plán a skontrolujte jeho pokrok po ceste pomocou sprievodcu na usporiadanie alebo správu času v prípade potreby. Dajte maximum, ale neotrujte sa, ak okamžite nenájdete odpoveď.

Zlepšiť komunikáciu

Nahnevaní ľudia majú tendenciu hľadať riešenia, bez ohľadu na to, aké sú šialené. Ak ste v horúcej diskusii, trochu znížte rytmus a očakávania. Pozorne si vypočujte, čo hovorí druhá osoba. A urobte si čas pred odpoveďou. Namiesto toho, aby ste povedali prvú vec, ktorá príde na myseľ, opatrne premýšľajte o tom, čo chcete povedať.

Poradiť

Dôkaz o rozpoznaní toho, čo je za vaším hnevom. Povedzme, že si vážite svoju slobodu, ale váš partner chce bližšie. Ak sa začne sťažovať, nepredstavujte si svojho partnera ako väzňa.

Je prirodzené stať sa defenzívne, keď vás kritizujete, ale ne boja za zbytočné problémy. Namiesto toho počúvajte, čo je pod slovami. Možno skutočnou správou je, že váš partner sa cíti neopatrný a nemilovaný. Môžete sa pokúsiť potichu hovoriť o svojich pocitoch, bez toho, aby ste umožnili Rage stratiť kontrolu.

Používať humor

Humor je výkonný nástroj, ktorý môže pomôcť deaktivovať hnev rôznymi spôsobmi.

Na jednej strane vám môžete ponúknuť vyváženejšiu a menej napätú perspektívu. Keď uvažujete o spolupracovníkovi, predstavte si, ako by to vyzeralo ako Ameba, ktorá sedí na stole a hovorí po telefóne. Alebo nakreslite vtipný obrázok. Robiť vám pomôže znížiť úroveň hnevu a pomôže vám zakázať napätú situáciu.

Humor môže tiež pomôcť, keď ste neprimeraní. Ak si myslíte, že veci nejdú tak, ako by ste si želali a že je to nespravodlivé a neznesiteľné, že by ste to nemali tolerovať, predstavte si seba ako boha alebo bohyne, ktorá vždy dostane vašu cestu, zatiaľ čo ostatní sa k vám držia. Čím podrobnejšie je, tým viac si uvedomíte, ako sa netaríte a aké nedôležité sú veci, ktoré ste nahnevaní.

Ale buďte opatrní, existujú dve veci, ktoré by ste mali byť opatrní pri používaní humoru.  Najprv sa nesnažte „smiať“ problémov ostatných. Používajte iba humor, ktorý vám pomôže čeliť im konštruktívnejšie. Druhé miesto, Nepoužívajte sarkastický humor na útok na druhého. Tento humor je len ďalšou formou agresie.

To, čo majú tieto techniky spoločné.

Zmeny vetra

Často sú to jeho bezprostredné okolnosti, ktoré spôsobujú pocity hnevu a hnevu. Problémy a zodpovednosti vám môžu vážiť, nahnevať sa a spadnúť do pasce nedostatočnej kontroly.

Ak vás napríklad premávka rozzúri, výskum naznačuje, že počas jazdy ohrozujete seba a ostatných riziku. Nahnevaní vodiči sú agresívnejší a uvoľnenejší ľudia trpia viac nehodami. Ak vás vaša cesta robí zúrivým a frustrovaným, môžete hľadať menej preťaženú alebo malebnejšiu cestu. Alebo preskúmajte alternatívne možnosti, ako napríklad prijímanie autobusu alebo vlak. Nájdite alternatívy, ktoré môžu zmierniť váš hnev, vďaka čomu je cesta bezpečnejšia pre každého.

Poradiť

Daj si pauzu. Nezabudnite naprogramovať trochu osobného času počas obzvlášť stresujúcich častí dňa. Spravidla sa môžete uviesť, že prvých 15 minút po návrate do Casa del Labor bude napríklad ticho ticho. S týmto krátkym oddychom sa budete cítiť lepšie pripravení zvládnuť požiadavky svojich detí doma.

Ak vy a váš partner zvyčajne bojujeme v noci, môže to byť preto, že ste unavení, rozptýlení alebo jednoducho zvyknutí bojovať v tom čase. Pokúste sa zmeniť čas dňa, keď hovoríte o dôležitých problémoch, aby sa tieto rozhovory nestali bojujúcimi argumentmi. Vyhnite sa týmto situáciám všetkým, čo môžete. Ak sa hneváte, keď uvidíte chaotickú izbu svojho dieťaťa, zatvorte dvere. Nepozeraj sa, čo ťa rozzúri. Majte pokojný a hovorte inokedy so svojím dieťaťom.