Technika prenosu na boj proti negatívnym myšlienkam

„Prenos“, kognitívne chladenie alebo kognitívne zdržanie je technika psychológie, ktorá sa týka proces zmeny spôsobu, akým je situácia videná alebo skúsená Alebo emócia na zmenu svojho významu a nakoniec zmenu toho, ako sa človek cíti a správa sa pred ním.

Tento proces naznačuje Identifikovať negatívne myšlienky alebo vnímanie a nahradiť ich pozitívnejším alebo užitočný. Refadre neznamená ignorovanie alebo popieranie reality, ale skôr vidí rovnakú realitu z inej perspektívy, ktorá môže byť prospešnejšia alebo konštruktívnejšia.

Napríklad, ak niekto zápasí s myšlienkou hovoriť na verejnosti a má vnímanie, že to bude úplné zlyhanie, mohlo by to zdržať toto vnímanie niečoho ako: „Hovorenie na verejnosti je príležitosťou na zlepšenie mojich komunikačných schopností a poučiť sa z akejkoľvek chyby, ktorú môžem urobiť “.

Recadre je technika bežne používaná v niekoľkých formách liečby, vrátane kognitívno-behaviorálnej terapie, kde cieľom je pomôcť ľuďom identifikovať a zmeniť deštruktívne alebo škodlivé vzorce myslenia.

Spokojnosť

• Odkiaľ pochádza termín kognitívne chladenie
• V akých prípadoch je technika prenosu užitočná
• Najpoužívanejšie techniky kognitívneho chladenia
• Ako dlho trvá pre zmeny
• Kto môže vykonávať techniku ​​prenosu
• Praktický prípad chladenia
• Humor v prenose
  • Bibliografia

Odkiaľ pochádza termín kognitívne chladenie

Termín „kognitívne chladenie“ alebo „kognitívne vrátenie“ pochádza z oblasti systémovej rodinnej terapie a Popularizovali ho terapeuti a spisovatelia Richard Bandler a John Grinder, ktoré sú spoluzakladateľmi neurolingvistického programovania (NLP). Základnou myšlienkou tohto pojmu je, že naša subjektívna interpretácia zážitku, skôr ako zážitok sám osebe, určuje našu reakciu na ňu.

Bandler a Grinder sa vo svojej práci zamerali na to, ako by sa ľudia mohli zmeniť alebo „zdržať“ ich interpretácie udalostí a skúseností s cieľom zmeniť svoje emocionálne a behaviorálne reakcie, tvrdili, že zmena rámca (rám) alebo interpretácia udalosti, osobu, ktorú môžete Zmeňte skúsenosti s udalosťou.

Aj keď Bandler a Grinder popularizovali tento termín a techniku, základná myšlienka zmeny interpretácií zážitkov na zmenu emocionálnych a behaviorálnych reakcií bola ústrednou súčasťou mnohých foriem liečby a rady vrátane kognitívno-behaviorálnej terapie (TCC), Long Predtým, ako sa vytvorilo termín „chladenie“.

V akých prípadoch je technika prenosu užitočná

Zrefúzia alebo prenos môže byť užitočné v rôznych situáciách, napríklad v Zvládanie stresu a úzkosť, Kde priľnavosť môže pomôcť ľuďom vidieť stresujúce situácie z inej, menej pesimistickej perspektívy, ktorá pomáha znižovať úzkosť a stres. Napríklad namiesto toho, aby sme videli pracovný pohovor ako ohrozujúcu situáciu, bolo by možné vidieť, ako sa príležitosť učiť sa a zlepšovať sa, bez ohľadu na výsledok toho.

Recadre je tiež technika, ktorá sa zvyčajne používa na pomoc ľuďom s depresiou na spochybnenie a zmenu zakorenených negatívnych myšlienok, ktoré môžu prispievať k ich depresívnej nálade.

Je to užitočné pri posttraumatickej stresovej poruche Pomáhame ľuďom zmeniť spôsob, akým vidia a reagujú na traumatické spomienky, A v súbojoch a strate, kde zdržanie môže pomôcť ľuďom zvládnuť stratu, čo im umožní vidieť situáciu z hľadiska, ktorá zdôrazňuje osobný rast a odolnosť.

Pri riešení konfliktov môže zdržanie pomôcť stranám, ktoré sú predmetom sporu vidieť situáciu alebo problém z rôznych perspektív, ktoré môžu uľahčiť empatiu, vzájomné porozumenie a dohodu a v prípade ľudí, ktorí čelia chronickým chorobám alebo vážnym lekárskym diagnózam zmeniť zameranie toho, čo stratili na to, čo stále môžu robiť alebo užívať.

Najpoužívanejšie techniky kognitívneho chladenia

Existuje niekoľko techník, ktoré sa dajú použiť na precvičovanie strácania, a jednou z najbežnejších je technika „pozitívne myslenie„. Ide o identifikáciu negatívnych myšlienok alebo vnímania a potom sa snaží nájsť spôsob, ako vidieť rovnakú situáciu pozitívnejším spôsobom. Napríklad, ak sa niekto cíti ohromený zoznamom vynikajúcich úloh, mohol by som posilniť situáciu myslieť si: „Môžem postupne postúpiť krok za krokom, počínajúc prvou úlohou bez toho, aby som ohromil nasledujúce“.

Ďalšou technikou je „Alternatívna história“, čo znamená predstaviť si iný výsledok alebo alternatívnu interpretáciu situácie, napríklad ak sa niekto cíti zle, aby urobil chybu v práci, mohli by posilniť situáciu, ktorá si predstavuje, ako by chyba mohla viesť k výraznému zlepšeniu alebo naučiť sa vyhnúť tomuto ďalšiemu u iného viac Vážne chyby v budúcnosti.

Ten „Výkonná technika otázok“ Je to ďalšia forma zdržania sa, čo znamená kladenie otázok, ktoré menia pohľad osoby na situáciu, napríklad namiesto toho, aby som sa pýtal „Prečo sa mi to vždy stáva?„Môžete sa opýtať“, čo sa môžem z tejto situácie poučiť?„Alebo„ Ako to môžem zvládnuť inak v budúcnosti?„.

Nakoniec „Refúzia kontextu“ Je to technika, v ktorej sa zmení kontext alebo referenčný rámec, aby sa zmenila vnímanie situácie. Napríklad človek, ktorý bojuje s osamelosťou, by mohol zmeniť jeho perspektívu premýšľať o jeho súčasnej situácii ako o príležitosti pre sebavedomie a osobný rast, namiesto toho, aby ho videl jednoducho ako izoláciu.

Recadre je zručnosť, ktorá si často vyžaduje prax a trpezlivosť na rozvoj, v niektorých prípadoch môže byť užitočné pracovať s terapeutom alebo profesionálnym poradcom, aby sa táto technika efektívne učila a uplatňovala.

Ako dlho trvá pre zmeny

Účinnosť kognitívneho regubu a čas, ktorý potrebujete vidieť výsledky Významne sa líši v závislosti od povahy problému alebo výzvy, ktorá sa rieši, dispozície osoby na zmenu Vaše vzorce myslenia a podpora, ktoré dostávate, buď od terapeuta, poradcu, trénerov alebo dokonca k knihám s vlastným helpom alebo inými zdrojmi.

Pre niektorých môže dôjsť k takmer okamžitému dopadu, nová perspektíva alebo interpretácia situácie môže rýchlo zmierniť utrpenie alebo stres, napríklad ak ste nervózni, aby ste predniesli reč a dokázali ju posilniť ako príležitosť učiť sa a rásť , Môžete cítiť okamžitú úľavu od úzkosti.

Pre ostatných môže zdržanie vyžadovať viac času a praktického, môže to trvať týždne alebo dokonca zmeniť zakorenené vzorce myslenia, najmä ak sú tieto vzorce spojené s traumami alebo významnými dôležitými zážitkami, v týchto prípadoch môže byť zdržanie súčasťou dlhšej terapeutickej spracovanie.

Kognitívne chladenie je zručnosť, ktorá sa musí v priebehu času rozvíjať a zdokonaliť, nie je to prepínač, ktorý sa môže jednoducho zapnúť a vypnúť, znamená nepretržitý záväzok k osobnej zmene a rastu, A hoci to môže byť náročné, mnohí zistia, že toto úsilie stojí za to pre výhody pre emocionálnu studňu a kvalitu života.

Kto môže vykonávať techniku ​​prenosu

Dobrou správou je, že Ktokoľvek môže v každodennom živote aplikovať techniku ​​zdržania alebo prenosu, Na používanie tohto nástroja nemusíte byť odborníkom v oblasti duševného zdravia, v skutočnosti je to užitočná zručnosť pre každého, kto chce lepšie zvládnuť svoje emócie, zlepšiť ich odolnosť a zmeniť negatívne alebo škodlivé vnímanie.

Ľudia si môžu precvičiť zdržanie sa pre seba, najmä pomocou kníh s vlastným helpom, online programy sociálneho zabezpečenia alebo dokonca meditácie a úplnú pozornosť aplikácií.

To znamená, že v niektorých prípadoch, Môže byť užitočné pracovať s odborníkom v oblasti duševného zdravia, Ako terapeut alebo poradca vás tento profesionál môže naučiť zdržať techniky a sprevádzať vás týmto procesom, môže to byť obzvlášť užitočné, ak sa zaoberáte závažnejšími problémami duševného zdravia, ako je depresia alebo úzkosť, alebo ak zistíte, že je to ťažké Ak chcete zmeniť svoje vzorce myslenia pre seba.

Odborníci v oblasti duševného zdravia navyše často používajú zdržanie sa ako súčasť širších terapeutických prístupov, ako je kognitívno-behaviorálna terapia, aby pomohli ľuďom zmeniť negatívne alebo škodlivé vzorce myslenia. V každom prípade nezabudnite, že hoci sedenie môže byť užitočným nástrojom, nie je to magické riešenie pre všetky problémy, je to iba jedna z mnohých techník, ktoré môžu prispieť k väčšej emocionálnej a duševnej studne.

Praktický prípad chladenia

Pozrime sa na príklad aplikácie techniky prenosu v pomerne bežnej situácii, Strach z rozprávania na verejnosti. Maria je talentovaná profesionál, ktorá je mimoriadne nervózna zakaždým, keď musí hovoriť na stretnutí alebo predložiť prezentáciu svojmu tímu. Jeho strach ju zastavuje v jej kariére a spôsobuje veľa stresu.

To je miesto, kde môže byť refračerstvo užitočné, namiesto toho, aby ste videli každú prezentáciu alebo zásah v stretnutí ako strašná situácia, kde by ste sa mohli robiť chyby a byť negatívne posudzované, Maria môže zmeniť svoj referenčný rámec.

najprv, Maria identifikuje svoje súčasné negatívne myšlienky a presvedčenia: „Idem koktajúce a všetci si budú myslieť, že som nekompetentný“ alebo „Ak urobím chybu, moja kariéra bude zničená“. Rozpoznanie týchto myšlienok je prvým krokom k ich zmene. To môže znamenať, že si uvedomíte svoj vnútorný dialóg a všimnete si, keď začnete premýšľať o negatívnom alebo sebakriticizme.

Keď Maria identifikuje negatívnu myšlienku, môžete to napadnúť, mohlo by to zahŕňať spochybnenie pravdivosti myslenia, vzhľadom na to, či je založená na minulých udalostiach alebo jednoducho predpokladá to najhoršie, čo sa môže stať, a preskúmať.

Ďalšie, Maria môže pracovať na posilnení týchto myšlienok, Napríklad by som mohol zmeniť myšlienku „Ak urobím chybu, moja kariéra bude zničená“ za „Urobiť chybu je súčasťou procesu učenia. Každý robí chyby, a to ma neznepokojuje alebo ničí moju kariéru “, namiesto„ idem koktajúce a všetci si budú myslieť, že som nekompetentný “, mohol by som si myslieť„ aj keď koktania, ľudia pochopia, že je to tak Normálne byť nervózny a hodnota kvalita mojich nápadov a moja príprava skôr ako dokonalosť môjho dodania “.

Aby nahradila tieto negatívne myšlienky, musí Maria objaviť pozitívnu stránku situácie, pamätať si na jej schopnosti a úspechy a zamerať sa na to, čo sa môže naučiť zo skúsenosti.

Táto zmena perspektívy môže pomôcť Márii sa cítiť menej úzkostlivá a bezpečnejšie, namiesto toho, aby sa zameriavala na strach a možné negatívne následky, zameriava sa na príležitosti na učenie a rast, ktoré môžu zlepšiť jej výkon a emocionálne dobre.

Na nahradenie negatívnych myšlienok pozitívnym, Maria môže použiť rôzne techniky, ako napríklad Napíšte na papier svoje negatívne myšlienky a potom napíšte na stranu pozitívne myšlienky, ktoré ich nahradia, To môže pomôcť zvýšiť hmatateľný proces a umožní Mary jasne vidieť, ako sa jej myslenie mení.

Je to tiež užitočné Opakujte pozitívne myšlienky nahlas Alebo v tichosti pre seba, táto prax, niekedy známa ako vyhlásenia, pomáha posilňovať pozitívne myšlienky a spôsobuje, že sa cítia skutočnejšie.

Nakoniec je možné použiť vizualizačnú techniku ​​na nahradenie vašich negatívnych myšlienok, predstavovať si v situácii, ale reaguje iným spôsobom kvôli jej novým pozitívnym myšlienkam, Napríklad si viete predstaviť, že poskytnete úspešnú prezentáciu a cítite sa sebaisto a bezpečne.

Tieto techniky môžu vyžadovať prax a trpezlivosť, ale časom môžu pomôcť Márii (a vy), aby zmenili svoje negatívne myslenie a znížili ich úzkosť. Táto zmena, samozrejme, nie je vždy ľahká a čas a praktická, ale s odhodlaním a trpezlivosťou môže byť zdržanie mocným nástrojom na zmenu emocionálnych a behaviorálnych reakcií na náročné situácie.

Humor v prenose

Humor, konkrétne Humor Na základe pozitivity namiesto sarkasmu sa ukázalo, že uprednostňuje proces kognitívneho refuadra. V štúdii Andrea C. Samson a James J. Gross v roku 2012 bolo niekoľko subjektov vystavených sérii nepríjemných obrazov.

Následne boli požiadaní, aby reagovali na tieto obrázky a vytvorili pozitívny vtip, sarkastický vtip alebo jednoducho bez toho, aby robili vtip. Tí, ktorí sa rozhodli urobiť pozitívny vtip, mali tendenciu zažiť pozitívnejšie emócie namiesto negatívnych.

Na základe týchto výsledkov vedci dospeli k záveru, že pozitívny humor by mohol predstavovať formu kognitívneho osudu, čo jednotlivcom umožní zmeniť svoju víziu nepriaznivej situácie alebo udalosti smerom k pozitívnejšej interpretácii rovnakých okolností.

Bibliografia

• Sila prenosu - http: // www.Rybárska práca.NYC/Blog/2019/4/1/od-ASET-TO-IINECTICKÉ
• Kognitívne chladenie - https: // in.Wikipedia.org/wiki/kognitive_reframing
• Kognitívna reštrukturalizácia (CR): Definícia, pracovný hárok a skúšky - https: // www.Náradie.com/psychológia/kognitívna reštrukturalizácia/
• Humor ako regulácia emócií: diferenciálna zhodná negatívne versus pozitívny humor - https: // archive-ouverte.Pravidelný.CH/UNIGE: 98021